Как защитить позвоночник во время тренировок.
*Наина*
offline
Как избежать травмы шеи
Вы боитесь вставать в «березку», делать скручивания, приседания со штангой на плечах. И все потому, что уверены: эти упражнения опасны для шеи. Но если соблюдать технику, она не пострадает, убедили меня эксперты.
Казалось бы, что может случиться с шеей во время тренировки? Прокачать ее мы не стремимся (ну, разве что убежденные бодибилдеры), в упражнениях никак не задействуем… Но навредить ей все-таки можно.
«Как и поясница, шея — слабое звено позвоночника, — поясняет инструктор телеканала “ЖИВИ!” Леонид Зайцев. — Это очень подвижный и сложно организованный механизм, который изначально страдает из-за того, что человек — существо прямоходящее. Одни мышцы (в частности, верхняя часть трапециевидной, поддерживающей лопатки в надлежащем положении) хронически перенапряжены. Другие — вялые и расслабленные. И мы сами усугубляем ситуацию, когда сутулимся, когда, переразгибая шею и вытягивая подбородок вперед, подолгу всматриваемся в монитор компьютера, когда спим на слишком высокой, неудобной подушке… У многих, кто приходит на занятия фитнесом, с шеей уже не все в порядке. Им трудно чисто выполнить элементарное движение: вместо того, чтобы просто повернуть голову, они запрокидывают ее назад, пережимая сосуды и нервные волокна».
Чтобы не повредить шею во время тренировки, нужно тянуться макушкой в потолок, а подбородок держать параллельно полу. Если на следующий день после визита в тренажерный зал вы ощущаете дискомфорт, скорее всего, вы допустили одну из следующих ошибок.
Неверно выполняли жимы. «Когда поднимаешь вес выше уровня плеч, — рассказывает Леонид Зайцев, — в работу включается лопатка, которая может при этом совершить круговое движение или просто подтянуться вверх. В первом случае шея не пострадает, во втором — будет зажата и напряжена. Чтобы этого избежать, не задирайте плечи во время выполнения упражнений, тяните, опускайте их вниз».
Тянули себя за голову во время скручиваний на пресс из положения лежа.«В этом упражнении вы кладете руки на затылок как раз для того, чтобы поддерживать голову и не напрягать мышцы шеи, — говорит Эльберт Арутюнян, менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park. — Но неопытный спортсмен, чувствуя, что устал, начинает тянуть себя за голову, иногда еще добавляя рывок. Из-за этого могут произойти микроразрывы связок и даже смещение дисков. Чтобы не допустить этого, делая скручивания, все время смотрите вперед и вверх в потолок, а локти направляйте в стороны. Вы должны видеть их боковым зрением, а не перед собой».
Давили на шею во время гиперэкстензий (разгибаний корпуса). Чтобы не допустить этого, важно правильно расположить руки. Подняв их к голове, вы можете касаться пальцами затылка или шеи, но не обхватывать ее, не сцеплять пальцы в замок. Работая с весом, вообще не стоит заводить руки за голову: держите гантель или блин от штанги у груди, перед собой.
Неверно держите вес. Нередко новички жалуются: во время приседаний со штангой или бодибаром на плечах снаряд передавил, намял. «Такое возможно лишь в том случае, если вы нарушили технику дважды, — говорит Эльберт Арутюнян. – Слишком высоко положили вес. А потом еще и инстинктивно тянули за гриф, когда поднимались из приседания. Решить проблему несложно: расправьте плечи, поднимите голову и посмотрите перед собой — вес сам сползет, куда нужно».
Уж очень следили за техникой.В некоторых упражнениях полагается смотреть вниз (например, в отжиманиях, планке), а вы все время поднимаете голову, чтобы отследить, правильно ли все делаете. И мышцы шеи тоже перенапрягаются.
Все мы знаем, что плавание полезно для позвоночника. И страшно удивляемся, когда после тренировки в бассейне начинает болеть шея. «Виновником этого чаще всего бывает неправильная техника, — говорит Андрей Михайлов, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов “ФизКульт”. — В брассе, если вы, не делая выдох в воду, держите голову над водой, дело может кончиться спазмом мышц шеи и поясницы. Плавая кролем, голову на вдохе поворачивайте плавно, на выдохе смотрите вниз: вы должны видеть под собой дно, а не пытаться высмотреть, когда же закончится дорожка. С плаванием на спине все наоборот: глядите вверх над собою».
Во время занятий йогой шея может пострадать при выполнении перевернутых поз и прогибов. «Большой ошибкой будет в “кобре” или, скажем, “саранче” взять и просто закинуть голову назад, — говорит Ирина Кашичкина, генеральный директор сети центров йоги “Анахата”. — Чтобы избежать нагрузки на седьмой шейный позвонок, в таких асанах нужно тянуться вперед грудной клеткой, поднимая макушку и опуская лопатки вниз».
Перевернутые позы вообще не стоит осваивать самостоятельно. Даже, казалось бы, безобидную сарвангасану — «березку», знакомую каждому со школьных уроков физкультуры. Что зачастую делает новичок? Без всякой подготовки просто плюхается на пол, резко перекатывается на плечи и, поднимая вверх прямые ноги… «Опять же нагружает шею, — комментирует Ирина Кашичкина, — тогда как в правильной сарвангасане она расслабляется. Прежде чем делать инверсивные позы, нужно хорошо растянуть мышцы всей задней поверхности тела (недаром инструкторы ставят их в конце занятия). Выходя в “березку”, ноги сначала сгибают, потом плавно поднимают вверх, подхватывают тело, положив ладони выше поясницы, а уж затем разгибают колени. Но самое главное — то, что новичку будет трудно сделать самому, — подкрутить плечи, сводя лопатки так, чтобы грудная клетка раскрылась. Простейшее действие, когда просто стоишь: круговым движением от грудной клетки к лопатке сначала одно плечо, потом другое. Но попробуй-ка сделай подобное, когда на плечах весь вес тела! Тут на первых порах без помощи никак не обойдешься».
На первых порах оставаться в прогибах и перевернутых позах желательно недолго: от 30 секунд до 1 минуты, уменьшая время при неприятных ощущениях.
Соблюдайте технику — и ваша шея во время занятий фитнесом не пострадает, в один голос твердят инструкторы. Особенно если перед тренировкой вы как следует разомнетесь:
1. Наклоните голову вперед — 6 раз.
2. Наклоните голову влево — 6 раз.
3. Наклоните голову вправо — 6 раз.
4. Поверните голову влево — 6 раз.
5. Поверните голову право — 6 раз.
6. Осторожно, сильно не запрокидывая голову, покрутите ею — 6 раз.
Все движения выполняйте медленно, перед каждым (!) потянитесь макушкой в потолок.
Вы боитесь вставать в «березку», делать скручивания, приседания со штангой на плечах. И все потому, что уверены: эти упражнения опасны для шеи. Но если соблюдать технику, она не пострадает, убедили меня эксперты.
Казалось бы, что может случиться с шеей во время тренировки? Прокачать ее мы не стремимся (ну, разве что убежденные бодибилдеры), в упражнениях никак не задействуем… Но навредить ей все-таки можно.
«Как и поясница, шея — слабое звено позвоночника, — поясняет инструктор телеканала “ЖИВИ!” Леонид Зайцев. — Это очень подвижный и сложно организованный механизм, который изначально страдает из-за того, что человек — существо прямоходящее. Одни мышцы (в частности, верхняя часть трапециевидной, поддерживающей лопатки в надлежащем положении) хронически перенапряжены. Другие — вялые и расслабленные. И мы сами усугубляем ситуацию, когда сутулимся, когда, переразгибая шею и вытягивая подбородок вперед, подолгу всматриваемся в монитор компьютера, когда спим на слишком высокой, неудобной подушке… У многих, кто приходит на занятия фитнесом, с шеей уже не все в порядке. Им трудно чисто выполнить элементарное движение: вместо того, чтобы просто повернуть голову, они запрокидывают ее назад, пережимая сосуды и нервные волокна».
Чтобы не повредить шею во время тренировки, нужно тянуться макушкой в потолок, а подбородок держать параллельно полу. Если на следующий день после визита в тренажерный зал вы ощущаете дискомфорт, скорее всего, вы допустили одну из следующих ошибок.
Неверно выполняли жимы. «Когда поднимаешь вес выше уровня плеч, — рассказывает Леонид Зайцев, — в работу включается лопатка, которая может при этом совершить круговое движение или просто подтянуться вверх. В первом случае шея не пострадает, во втором — будет зажата и напряжена. Чтобы этого избежать, не задирайте плечи во время выполнения упражнений, тяните, опускайте их вниз».
Тянули себя за голову во время скручиваний на пресс из положения лежа.«В этом упражнении вы кладете руки на затылок как раз для того, чтобы поддерживать голову и не напрягать мышцы шеи, — говорит Эльберт Арутюнян, менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park. — Но неопытный спортсмен, чувствуя, что устал, начинает тянуть себя за голову, иногда еще добавляя рывок. Из-за этого могут произойти микроразрывы связок и даже смещение дисков. Чтобы не допустить этого, делая скручивания, все время смотрите вперед и вверх в потолок, а локти направляйте в стороны. Вы должны видеть их боковым зрением, а не перед собой».
Давили на шею во время гиперэкстензий (разгибаний корпуса). Чтобы не допустить этого, важно правильно расположить руки. Подняв их к голове, вы можете касаться пальцами затылка или шеи, но не обхватывать ее, не сцеплять пальцы в замок. Работая с весом, вообще не стоит заводить руки за голову: держите гантель или блин от штанги у груди, перед собой.
Неверно держите вес. Нередко новички жалуются: во время приседаний со штангой или бодибаром на плечах снаряд передавил, намял. «Такое возможно лишь в том случае, если вы нарушили технику дважды, — говорит Эльберт Арутюнян. – Слишком высоко положили вес. А потом еще и инстинктивно тянули за гриф, когда поднимались из приседания. Решить проблему несложно: расправьте плечи, поднимите голову и посмотрите перед собой — вес сам сползет, куда нужно».
Уж очень следили за техникой.В некоторых упражнениях полагается смотреть вниз (например, в отжиманиях, планке), а вы все время поднимаете голову, чтобы отследить, правильно ли все делаете. И мышцы шеи тоже перенапрягаются.
Все мы знаем, что плавание полезно для позвоночника. И страшно удивляемся, когда после тренировки в бассейне начинает болеть шея. «Виновником этого чаще всего бывает неправильная техника, — говорит Андрей Михайлов, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов “ФизКульт”. — В брассе, если вы, не делая выдох в воду, держите голову над водой, дело может кончиться спазмом мышц шеи и поясницы. Плавая кролем, голову на вдохе поворачивайте плавно, на выдохе смотрите вниз: вы должны видеть под собой дно, а не пытаться высмотреть, когда же закончится дорожка. С плаванием на спине все наоборот: глядите вверх над собою».
Во время занятий йогой шея может пострадать при выполнении перевернутых поз и прогибов. «Большой ошибкой будет в “кобре” или, скажем, “саранче” взять и просто закинуть голову назад, — говорит Ирина Кашичкина, генеральный директор сети центров йоги “Анахата”. — Чтобы избежать нагрузки на седьмой шейный позвонок, в таких асанах нужно тянуться вперед грудной клеткой, поднимая макушку и опуская лопатки вниз».
Перевернутые позы вообще не стоит осваивать самостоятельно. Даже, казалось бы, безобидную сарвангасану — «березку», знакомую каждому со школьных уроков физкультуры. Что зачастую делает новичок? Без всякой подготовки просто плюхается на пол, резко перекатывается на плечи и, поднимая вверх прямые ноги… «Опять же нагружает шею, — комментирует Ирина Кашичкина, — тогда как в правильной сарвангасане она расслабляется. Прежде чем делать инверсивные позы, нужно хорошо растянуть мышцы всей задней поверхности тела (недаром инструкторы ставят их в конце занятия). Выходя в “березку”, ноги сначала сгибают, потом плавно поднимают вверх, подхватывают тело, положив ладони выше поясницы, а уж затем разгибают колени. Но самое главное — то, что новичку будет трудно сделать самому, — подкрутить плечи, сводя лопатки так, чтобы грудная клетка раскрылась. Простейшее действие, когда просто стоишь: круговым движением от грудной клетки к лопатке сначала одно плечо, потом другое. Но попробуй-ка сделай подобное, когда на плечах весь вес тела! Тут на первых порах без помощи никак не обойдешься».
На первых порах оставаться в прогибах и перевернутых позах желательно недолго: от 30 секунд до 1 минуты, уменьшая время при неприятных ощущениях.
Соблюдайте технику — и ваша шея во время занятий фитнесом не пострадает, в один голос твердят инструкторы. Особенно если перед тренировкой вы как следует разомнетесь:
1. Наклоните голову вперед — 6 раз.
2. Наклоните голову влево — 6 раз.
3. Наклоните голову вправо — 6 раз.
4. Поверните голову влево — 6 раз.
5. Поверните голову право — 6 раз.
6. Осторожно, сильно не запрокидывая голову, покрутите ею — 6 раз.
Все движения выполняйте медленно, перед каждым (!) потянитесь макушкой в потолок.
*Наина*
offline
Как правильно бегать
Бегать вредно — так говорят те, кто просто не умеет делать это правильно. На самом деле верная постановка стоп, удачный выбор обуви и поверхности и другие нюансы делают пробежку безопасной.
Пожалуй, ни один другой вид фитнеса не вызывает у меня столько сомнений. Я знаю, что бег — отличная кардиотренировка, что он помогает похудеть, укрепить мышцы ног и ягодиц. Однако часто слышу, что он дает слишком большую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник. Но это происходит лишь с теми, кто не умеет правильно выстраивать тренировки, заверили меня фитнес-инструкторы. Чтобы бег приносил только пользу и удовольствие, нужно помнить несколько простых правил.
Первое: резко не стартовать. «Бег — действительно серьезная нагрузка на сердце, легкие, мышцы, — напоминает Евгений Береснев, фитнес-менеджер “City Fitness Добрынинский”, персональный тренер года-2010 по версии журнала Fitness report, презентер международных конвенций. — Если до этого вы вели сидячий образ жизни, к такой нагрузке нужно подготовиться постепенно. Начните с регулярных прогулок в быстром темпе. А когда сможете в течение часа бодро идти без отдыха, попробуйте чередовать ходьбу с бегом, для начала ускоряясь всего лишь на одну минуту через каждые три».
Правило второе: правильно ставьте стопы. Бег нагружает не только ваши мышцы, но и суставы. В беге есть полет. Буквально: в какой-то момент вы оказываетесь в воздухе, а через мгновение падаете на одну ногу. Она принимает вес всего тела и амортизирует удар. Встряску получают голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Но ее можно уменьшить, если правильно приземлиться. Есть три варианта: на носок, на пятку или на всю стопу. «Носковый бег — самый безопасный для суставов, — говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба “Физкульт Митино”, персональный тренер outdoor-программ. — Но он требует такой работы от мышц голени, что может оказаться слишком сложным для новичка. Лично я со своими клиентами всегда начинаю с пяточного бега. Он не так хорош для коленей, но его проще освоить: характерный для ходьбы перекат с пятки на носок естественен для человека. Потом переходим к бегу на всей стопе — конечно, приземляемся мягко, не шлепаясь. И только когда уже мышцы хорошо окрепли — на носковый».
Освоив носковый бег, не стоит рассчитывать только на него. В некоторых ситуациях разумно использовать другие техники. Устали икроножные мышцы — начинаем бежать с пятки на носок. Нужно подняться в горку — на всей стопе: в этом случае в работу включится бицепс бедра, более крупная и мощная мышца, чем икроножная, ей будет проще вытащить вас наверх. Бежите по пересеченной, каменистой местности — тоже опускайте ногу на всю подошву: чем больше площадь опоры, тем безопаснее, меньше риск, что угодив ногой на кочку или корешок, вы споткнетесь и упадете.
Безопасность коленных суставов зависит не только от постановки стопы, но и от ширины и плавности шага. Когда вы старательно тянете ногу вперед, особенно на спуске, нагрузка на колени увеличивается. Когда с каждым шагом подпрыгиваете — тоже. Хороший бегун равномерно движется вперед, будто катится (кстати, чтобы научиться так бегать, попробуйте представить, что катите впереди себя шар). Он не раскачивается из стороны в сторону, сильно не наклоняется вперед, не сгибает шею — соблюдает третье правило безопасного бега: фиксирует в нужном положении верхнюю часть корпуса.
«Если вы держитесь прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника, он лучше амортизирует удары, — говорит Евгений Береснев. — Поддерживать его в таком состоянии должны мышцы живота. Укрепляйте их и, пока они не привыкли к статической нагрузке, периодически напоминайте себе во время пробежки: напряги пресс».
Фитнес-инструкторы в один голос советуют бегать по мягким упругим поверхностям: дорожка стадиона, песок или трава предпочтительнее асфальта. Но как быть, если спортивных сооружений поблизости просто нет, а из зеленых насаждений — разве что городской скверик все с теми же асфальтовыми дорожками?
Не огорчайтесь, американские физиологи считают, что асфальт и бетонные плиты даже больше подходят для пробежки. «На жестких поверхностях ваши колени и бедра лучше амортизируют удары. А на мягкой ноги, напротив, теряют гибкость», — говорит Стюарт Варден из Университета Индианы.
И, наконец, какой бы ни была ваша пробежка, начинать ее нужно с динамической растяжки: несколько выпадов и приседаний не только обеспечат приток крови к мышцам ног, но и заставят выделяться естественную смазку, которая защищает суставы. А закончить максимум через час-час пятнадцать. «Если вы не профессиональный спортсмен и занимаетесь бегом именно для здоровья, более длительная пробежка пользы не принесет, — говорит Александра Фиронова. — И для суставов тяжело, и вы устанете, перестанете следить за техникой, начнете бежать нога за ногу и можете запросто свалиться».
И не забывайте про подходящую обувь с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки. Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, читаем в следующей записи.
Бегать вредно — так говорят те, кто просто не умеет делать это правильно. На самом деле верная постановка стоп, удачный выбор обуви и поверхности и другие нюансы делают пробежку безопасной.
Пожалуй, ни один другой вид фитнеса не вызывает у меня столько сомнений. Я знаю, что бег — отличная кардиотренировка, что он помогает похудеть, укрепить мышцы ног и ягодиц. Однако часто слышу, что он дает слишком большую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник. Но это происходит лишь с теми, кто не умеет правильно выстраивать тренировки, заверили меня фитнес-инструкторы. Чтобы бег приносил только пользу и удовольствие, нужно помнить несколько простых правил.
Первое: резко не стартовать. «Бег — действительно серьезная нагрузка на сердце, легкие, мышцы, — напоминает Евгений Береснев, фитнес-менеджер “City Fitness Добрынинский”, персональный тренер года-2010 по версии журнала Fitness report, презентер международных конвенций. — Если до этого вы вели сидячий образ жизни, к такой нагрузке нужно подготовиться постепенно. Начните с регулярных прогулок в быстром темпе. А когда сможете в течение часа бодро идти без отдыха, попробуйте чередовать ходьбу с бегом, для начала ускоряясь всего лишь на одну минуту через каждые три».
Правило второе: правильно ставьте стопы. Бег нагружает не только ваши мышцы, но и суставы. В беге есть полет. Буквально: в какой-то момент вы оказываетесь в воздухе, а через мгновение падаете на одну ногу. Она принимает вес всего тела и амортизирует удар. Встряску получают голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Но ее можно уменьшить, если правильно приземлиться. Есть три варианта: на носок, на пятку или на всю стопу. «Носковый бег — самый безопасный для суставов, — говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба “Физкульт Митино”, персональный тренер outdoor-программ. — Но он требует такой работы от мышц голени, что может оказаться слишком сложным для новичка. Лично я со своими клиентами всегда начинаю с пяточного бега. Он не так хорош для коленей, но его проще освоить: характерный для ходьбы перекат с пятки на носок естественен для человека. Потом переходим к бегу на всей стопе — конечно, приземляемся мягко, не шлепаясь. И только когда уже мышцы хорошо окрепли — на носковый».
Освоив носковый бег, не стоит рассчитывать только на него. В некоторых ситуациях разумно использовать другие техники. Устали икроножные мышцы — начинаем бежать с пятки на носок. Нужно подняться в горку — на всей стопе: в этом случае в работу включится бицепс бедра, более крупная и мощная мышца, чем икроножная, ей будет проще вытащить вас наверх. Бежите по пересеченной, каменистой местности — тоже опускайте ногу на всю подошву: чем больше площадь опоры, тем безопаснее, меньше риск, что угодив ногой на кочку или корешок, вы споткнетесь и упадете.
Безопасность коленных суставов зависит не только от постановки стопы, но и от ширины и плавности шага. Когда вы старательно тянете ногу вперед, особенно на спуске, нагрузка на колени увеличивается. Когда с каждым шагом подпрыгиваете — тоже. Хороший бегун равномерно движется вперед, будто катится (кстати, чтобы научиться так бегать, попробуйте представить, что катите впереди себя шар). Он не раскачивается из стороны в сторону, сильно не наклоняется вперед, не сгибает шею — соблюдает третье правило безопасного бега: фиксирует в нужном положении верхнюю часть корпуса.
«Если вы держитесь прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника, он лучше амортизирует удары, — говорит Евгений Береснев. — Поддерживать его в таком состоянии должны мышцы живота. Укрепляйте их и, пока они не привыкли к статической нагрузке, периодически напоминайте себе во время пробежки: напряги пресс».
Фитнес-инструкторы в один голос советуют бегать по мягким упругим поверхностям: дорожка стадиона, песок или трава предпочтительнее асфальта. Но как быть, если спортивных сооружений поблизости просто нет, а из зеленых насаждений — разве что городской скверик все с теми же асфальтовыми дорожками?
Не огорчайтесь, американские физиологи считают, что асфальт и бетонные плиты даже больше подходят для пробежки. «На жестких поверхностях ваши колени и бедра лучше амортизируют удары. А на мягкой ноги, напротив, теряют гибкость», — говорит Стюарт Варден из Университета Индианы.
И, наконец, какой бы ни была ваша пробежка, начинать ее нужно с динамической растяжки: несколько выпадов и приседаний не только обеспечат приток крови к мышцам ног, но и заставят выделяться естественную смазку, которая защищает суставы. А закончить максимум через час-час пятнадцать. «Если вы не профессиональный спортсмен и занимаетесь бегом именно для здоровья, более длительная пробежка пользы не принесет, — говорит Александра Фиронова. — И для суставов тяжело, и вы устанете, перестанете следить за техникой, начнете бежать нога за ногу и можете запросто свалиться».
И не забывайте про подходящую обувь с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки. Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, читаем в следующей записи.
*Наина*
offline
Как выбрать кроссовки
Существуют ли идеальные кроссовки на все случаи жизни? Можно ли бегать по асфальту, ходить в горы и заниматься в зале в одной и той же паре?
Этой зимой я пала жертвой рекламы чудо-кроссовок для укрепления ягодиц. Очень уж хочется иметь такие же аппетитные формы, как у героинь роликов, причем без особых усилий. В магазин я отправилась с мыслью, что и гулять, и бегать, и на групповых занятиях потеть теперь буду исключительно в них. «Эти только для ходьбы», — отрезал продавец. По его словам выходило, что если хочешь делать все по правилам — покупай десяток пар. Неужели различия так велики? И как я до сих пор жила с одной парой обычных кед? Пришлось разбираться.
Для бега по асфальту и беговой дорожке
«Обувь для бега должна плотно облегать ногу, а стелька должна иметь анатомическую форму, — говорит мой знакомый Олег Краснянский, руководитель Российской ассоциации паркура. — Я надеваю кроссовки и перекатываюсь на стопах вперед-назад. Если подошва помогает направлять движение — эта пара мне подходит. Выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией и широкой подошвой в области пятки и передней части стопы. Наилучшее сцепление с поверхностью обеспечит сегментированная подошва».
За амортизацию в беговых кроссовках отвечает прослойка между верхней и нижней частями подошвы, чаще всего это силиконовый гель. Врач-остеопат Александр Никольский рекомендует для бега кроссовки, в которых гелевая прослойка находится не только под пяткой, но и под первой плюсневой костью, т. е. под подушечкой большого пальца: в такой обуви можно бегать без угрозы для позвоночника и коленных суставов.
Амортизация особенно важна для людей с высоким сводом стопы. Чтобы определить свой тип свода стопы, проведите «мокрый тест». Намочите ноги и встаньте на лист сухой бумаги, а затем оцените картину. Если подушечки пальцев и пятка прорисовались, а между ними пусто — значит, вы обладатель высокого свода стопы. Ваш выбор — кроссовки с максимальной амортизацией. Если, наоборот, стопа отпечаталась полностью или вы видите нечто среднее, у вас низкий или нормальный свод стопы. В обоих случаях стоит обратить внимание на модели с супинаторами, которые предотвращают чрезмерное уплощение стопы в момент ударной нагрузки.
Вес кроссовок, конечно, тоже важен. Профессиональные бегуны считают каждый грамм, который несут на себе. Например, экипировка испанского спортсмена Килиана Журне, бегающего так называемые ультрамарафоны — более 100 км по пересеченной местности, весит всего полкило, включая и одежду, и обувь. Но если вы не бегаете так далеко и долго, не стоит гоняться за самой легкой парой. Все беговые кроссовки весят немного. Ваши ноги вряд ли почувствуют разницу в 100 г, а вот кошелек ее точно ощутит.
Для бега и ходьбы по пересеченной местности
Обувь для бега по естественному грунту, хайкинга и туризма отличается от других кроссовок примерно так же, как внедорожники от остальных машин. «Подошву некоторых outdoor-моделей можно сравнить с шипованной автомобильной резиной — в ней есть железные вставки, — рассказывает менеджер компании Salomon Павел Савин. — Но самое главное — износостойкость. Например, неудачная подошва летом будет стираться от жары, а зимой задубеет — и будете как на салазках». В кроссовках для бега и ходьбы в экстремальных условиях амортизирующий гель часто заменяют этилвенилацитатом. Этот материал многим знаком: из него делают кроксы. Его сложнее повредить, чем гель, если, например, порезать кроссовки об острые камни. В хорошей обуви для пересеченной местности вообще учтены все детали: мыски прорезинены, верхняя часть ботинка сделана из мембранных материалов, дышащих и быстросохнущих, а шнурки — из кевлара, они не рвутся и не тянутся.
Для тренировок в зале
«Однажды я додумалась пойти на фитнес-конвенцию в обычных уличных кедах, которые совершенно не фиксируют щиколотку, — вспоминает инструктор "ЖИВИ!" Мария Ерлашова. — Заниматься было очень некомфортно. Часто на танцевальную аэробику многим моим ученикам, да и мне самой хочется надеть просто стильные кеды, не задумываясь о пользе для ног. Но можно убить двух зайцев сразу: есть модели, которые и голеностоп хорошо фиксируют, и выглядят более стильно, чем громоздкие кроссовки для утренней пробежки».
Инструктор «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая для большинства групповых тренировок рекомендует амортизирующие кроссовки. Исключение — танцевальные направления, где работа часто идет на полупальцах: там удобнее всего будет в джазовках.
На каждый день
Если подвергать свои стопы серьезным нагрузкам вы не планируете и просто хотите купить полезную спортивную обувь на разные случаи жизни, ваш выбор — классические беговые кроссовки с сильной амортизацией. Ортопед Николай Бровкин считает их наиболее универсальными: «В них можно и бегать, и заниматься аэробикой, а ходить каждый день в такой обуви всяко лучше, чем в кедах — они при плоскостопии вообще противопоказаны». Жаль, но мне с моим сочетанием продольного и поперечного плоскостопия уж точно придется о кедах забыть. Так же, кстати, как и о вьетнамках, балетках и уггах.
Ну что ж, буду ходить на работу в своих новых кроссовках, они хорошо амортизируют. Осталось понять, когда мой вид сзади станет таким же аппетитным, как у Дженнифер Лопес. Николай Бровкин подтвердил, что в теории кроссовки действительно работают благодаря неустойчивым вставкам в подошве. Кстати, обувь с нестабильной подошвой не новость, она появилась еще лет 15 назад. Эта подошва мобилизует мышцы, ходьбу в такой обуви можно сравнить с тренировкой на балансирующей платформе. Но увы, просто прогуливаясь до офиса и обратно, не наколдую я себе упругие ягодицы. На той же балансирующей платформе, чтобы добиться эффекта, нужно изрядно попотеть. Выходит, зря я поверила рекламе — от выпадов и приседаний все равно никуда не деться.
Существуют ли идеальные кроссовки на все случаи жизни? Можно ли бегать по асфальту, ходить в горы и заниматься в зале в одной и той же паре?
Этой зимой я пала жертвой рекламы чудо-кроссовок для укрепления ягодиц. Очень уж хочется иметь такие же аппетитные формы, как у героинь роликов, причем без особых усилий. В магазин я отправилась с мыслью, что и гулять, и бегать, и на групповых занятиях потеть теперь буду исключительно в них. «Эти только для ходьбы», — отрезал продавец. По его словам выходило, что если хочешь делать все по правилам — покупай десяток пар. Неужели различия так велики? И как я до сих пор жила с одной парой обычных кед? Пришлось разбираться.
Для бега по асфальту и беговой дорожке
«Обувь для бега должна плотно облегать ногу, а стелька должна иметь анатомическую форму, — говорит мой знакомый Олег Краснянский, руководитель Российской ассоциации паркура. — Я надеваю кроссовки и перекатываюсь на стопах вперед-назад. Если подошва помогает направлять движение — эта пара мне подходит. Выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией и широкой подошвой в области пятки и передней части стопы. Наилучшее сцепление с поверхностью обеспечит сегментированная подошва».
За амортизацию в беговых кроссовках отвечает прослойка между верхней и нижней частями подошвы, чаще всего это силиконовый гель. Врач-остеопат Александр Никольский рекомендует для бега кроссовки, в которых гелевая прослойка находится не только под пяткой, но и под первой плюсневой костью, т. е. под подушечкой большого пальца: в такой обуви можно бегать без угрозы для позвоночника и коленных суставов.
Амортизация особенно важна для людей с высоким сводом стопы. Чтобы определить свой тип свода стопы, проведите «мокрый тест». Намочите ноги и встаньте на лист сухой бумаги, а затем оцените картину. Если подушечки пальцев и пятка прорисовались, а между ними пусто — значит, вы обладатель высокого свода стопы. Ваш выбор — кроссовки с максимальной амортизацией. Если, наоборот, стопа отпечаталась полностью или вы видите нечто среднее, у вас низкий или нормальный свод стопы. В обоих случаях стоит обратить внимание на модели с супинаторами, которые предотвращают чрезмерное уплощение стопы в момент ударной нагрузки.
Вес кроссовок, конечно, тоже важен. Профессиональные бегуны считают каждый грамм, который несут на себе. Например, экипировка испанского спортсмена Килиана Журне, бегающего так называемые ультрамарафоны — более 100 км по пересеченной местности, весит всего полкило, включая и одежду, и обувь. Но если вы не бегаете так далеко и долго, не стоит гоняться за самой легкой парой. Все беговые кроссовки весят немного. Ваши ноги вряд ли почувствуют разницу в 100 г, а вот кошелек ее точно ощутит.
Для бега и ходьбы по пересеченной местности
Обувь для бега по естественному грунту, хайкинга и туризма отличается от других кроссовок примерно так же, как внедорожники от остальных машин. «Подошву некоторых outdoor-моделей можно сравнить с шипованной автомобильной резиной — в ней есть железные вставки, — рассказывает менеджер компании Salomon Павел Савин. — Но самое главное — износостойкость. Например, неудачная подошва летом будет стираться от жары, а зимой задубеет — и будете как на салазках». В кроссовках для бега и ходьбы в экстремальных условиях амортизирующий гель часто заменяют этилвенилацитатом. Этот материал многим знаком: из него делают кроксы. Его сложнее повредить, чем гель, если, например, порезать кроссовки об острые камни. В хорошей обуви для пересеченной местности вообще учтены все детали: мыски прорезинены, верхняя часть ботинка сделана из мембранных материалов, дышащих и быстросохнущих, а шнурки — из кевлара, они не рвутся и не тянутся.
Для тренировок в зале
«Однажды я додумалась пойти на фитнес-конвенцию в обычных уличных кедах, которые совершенно не фиксируют щиколотку, — вспоминает инструктор "ЖИВИ!" Мария Ерлашова. — Заниматься было очень некомфортно. Часто на танцевальную аэробику многим моим ученикам, да и мне самой хочется надеть просто стильные кеды, не задумываясь о пользе для ног. Но можно убить двух зайцев сразу: есть модели, которые и голеностоп хорошо фиксируют, и выглядят более стильно, чем громоздкие кроссовки для утренней пробежки».
Инструктор «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая для большинства групповых тренировок рекомендует амортизирующие кроссовки. Исключение — танцевальные направления, где работа часто идет на полупальцах: там удобнее всего будет в джазовках.
На каждый день
Если подвергать свои стопы серьезным нагрузкам вы не планируете и просто хотите купить полезную спортивную обувь на разные случаи жизни, ваш выбор — классические беговые кроссовки с сильной амортизацией. Ортопед Николай Бровкин считает их наиболее универсальными: «В них можно и бегать, и заниматься аэробикой, а ходить каждый день в такой обуви всяко лучше, чем в кедах — они при плоскостопии вообще противопоказаны». Жаль, но мне с моим сочетанием продольного и поперечного плоскостопия уж точно придется о кедах забыть. Так же, кстати, как и о вьетнамках, балетках и уггах.
Ну что ж, буду ходить на работу в своих новых кроссовках, они хорошо амортизируют. Осталось понять, когда мой вид сзади станет таким же аппетитным, как у Дженнифер Лопес. Николай Бровкин подтвердил, что в теории кроссовки действительно работают благодаря неустойчивым вставкам в подошве. Кстати, обувь с нестабильной подошвой не новость, она появилась еще лет 15 назад. Эта подошва мобилизует мышцы, ходьбу в такой обуви можно сравнить с тренировкой на балансирующей платформе. Но увы, просто прогуливаясь до офиса и обратно, не наколдую я себе упругие ягодицы. На той же балансирующей платформе, чтобы добиться эффекта, нужно изрядно попотеть. Выходит, зря я поверила рекламе — от выпадов и приседаний все равно никуда не деться.
*Наина*
offline
Фитнес после травм: техника безопасности
Травма колена или проблема с позвоночником — еще не повод вовсе отказаться от фитнеса. Возвращайтесь к занятиям, когда разрешит врач. Главное — выстроить свою программу тренировок так, чтобы скорее восстановиться и не травмироваться повторно.
Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает. Каждый, кто занимается фитнесом, может получить травму. Примерно так я утешала себя, впервые оказавшись в гипсе из-за сильного растяжения голеностопного сустава. Через месяц гипс сняли. И, отправившись на радостях во двор с подругой «постучать» в бадминтон, я немедленно подвернула ногу повторно: подвели неустойчивые, свободные босоножки.
«Есть травмы, после которых физические нагрузки нужно очень осмотрительно планировать», — сказал мне тогда врач. Одно дело — простой перелом руки или ноги. Если кость правильно срослась, можно со временем вернуться к бегу, гантелям и даже к урокам кикбоксинга. Другое дело — сложный перелом, травма сустава или позвоночника. Здесь важно четко понимать, что можно, а что нельзя.
Травмы голеностопа
Сустав легко повредить повторно, оступившись и подвернув ногу.
Пока забудьте: о пробежках, уроках танцев, требующих сложнокоординационных движений, и степ-аэробике — нога может легко соскользнуть с платформы.
Помогут восстановиться: подъемы на носки, ходьба, занятия на велотренажере. «Тренировки на нем очень полезны для голеностопного сустава, — говорит инструктор клуба «ЖИВИ!» Леонид Зайцев. — Стопа в этом случае движется в одной плоскости с опорой, спокойно сгибаясь и разгибаясь, когда мы давим на педаль и вытягиваем ее». Постепенно включайте в свою программу тренировок упражнения, которые позволят проработать сустав в различных плоскостях. Например, упражнения на нестабильных поверхностях: Bosu, Core-платформе.
Будьте осторожны во время любых подвижных игр. Даже если вы просто отправляетесь с друзьями погонять мяч или поиграть в бадминтон, наденьте подходящую обувь. Зафиксировать сустав и защитить его от повторной травмы помогут высокие кроссовки.
Травмы коленного сустава
Колено запрограммировано природой на движение в одной плоскости — сгибание-разгибание — и боится вращений, резких поворотов, рывков в бок.
Пока забудьте: о предполагающихэнергичные вращения танцах вроде сальсы, о дающих нагрузку на колени степ-аэробике, беге, тай-бо. «Определенную опасность представляют игровые виды спорта, которые требуют от участников быстрых обводных маневров, — говорит спортивный врач Евгений Белянушкин. — В азарте обойти противника, в баскетболе или футболе, вы можете заставить свое неокрепшее колено совершить резкое движение в необычной для него плоскости и снова потянуть связки».
Помогут восстановиться: занятия на велотренажере, плавание кролем. «Из силовых упражнений при условии адекватной нагрузки будут полезны сгибания и разгибания ног на тренажере, — говорит инструктор клуба «ЖИВИ!» Леонид Зайцев. — Их включают и в реабилитационные программы. А вот выполняя приседания и выпады со свободными весами, можно легко нарушить технику и травмироваться повторно».
Будьте осторожны, выполняяжим ногами на тренажере. Держите голени перпендикулярно платформе. Едва мы выводим колени на острый угол, они получают колоссальную нагрузку.
Травмы локтя
Как и колено, локоть рассчитан на сгибание-разгибание и страдает, когда от него требуют нехарактерной подвижности. Не любит многократно повторяющихся неконтролируемых движений с отдачей (когда, вы, например, забиваете гвоздь или ударяете по мячу теннисной ракеткой).
Пока забудьте: про работу со свободными весами, подтягивания, упражнения, во время которых локоть движется по необычной для него траектории (французский жим, широкое разведение рук с гантелями), армрестлинг, а также волейбол — подавать мяч с травмированным локтем будет затруднительно. Как и плавать брассом, наносить удары в боксе, карате и других видах единоборств. Избегайте однотипных, многократно повторяющихся движений, для которых характерна отдача.
Помогут восстановиться: упражнения на тренажерах — сгибание рук, тяга на блоке книзу. При условии, что вы не стремитесь взять большой вес, они помогают укрепить и разработать сустав.
Будьте осторожны, выполняя отжимания. Хотя они не запрещены в принципе, старайтесь локоть не перегружать — отжимайтесь от стены, скамьи, с колен от пола.
Травмы позвоночника
Тот случай, когда универсального пути возвращения в фитнес не существует. Позвоночник — сложная система, внутри него находится спинной мозг. Только лечащий врач может решить, какие занятия можно посещать в фитнес-клубе, какие упражнения делать.
«Вероятно, он порекомендует занятия йогой, пилатесом, несложную аквааэробику, — говорит спортивный врач Евгений Белянушкин. — Отлично разгружает мышцы, позволяет растянуться позвоночнику и плавание кролем на спине».
Пока забудьте: об упражнениях с осевой нагрузкой на позвоночник — приседаниях и выпадах со штангой, жимах гантелей над головой, становой тяге.
Сотрясение мозга
Из-за него кружится голова, нарушается координация, и вы легко можете получить новую травму, с том числе второе сотрясение, после которого неврологических проблем может стать еще больше.
Забудьте: про все фитнес-программы, где можно пропустить удар в голову. Будь то бокс, кикбоксинг, другие виды единоборств или волейбол, баскетбол и прочие игры, во время которых вам могут с силой засветить по лбу рукой или мячом.
Помогут восстановиться: упражнения на нестабильных поверхностях — Core-платформе, Bosu, они улучшают координацию, тренируют вестибулярный аппарат.
Будьте осторожны, катаясь на роликах, коньках, скейте. Пружиньте в коленях и слегка наклоняйтесь вперед, чтобы не упасть назад и не удариться затылком. Во время силовых и кардиотренировок прибавляйте нагрузку постепенно — пульс и давление не должны резко повышаться. Избегайте работы с большими весами, приседаний со штангой и движений с резким изменением положения головы в пространстве.
Травма колена или проблема с позвоночником — еще не повод вовсе отказаться от фитнеса. Возвращайтесь к занятиям, когда разрешит врач. Главное — выстроить свою программу тренировок так, чтобы скорее восстановиться и не травмироваться повторно.
Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает. Каждый, кто занимается фитнесом, может получить травму. Примерно так я утешала себя, впервые оказавшись в гипсе из-за сильного растяжения голеностопного сустава. Через месяц гипс сняли. И, отправившись на радостях во двор с подругой «постучать» в бадминтон, я немедленно подвернула ногу повторно: подвели неустойчивые, свободные босоножки.
«Есть травмы, после которых физические нагрузки нужно очень осмотрительно планировать», — сказал мне тогда врач. Одно дело — простой перелом руки или ноги. Если кость правильно срослась, можно со временем вернуться к бегу, гантелям и даже к урокам кикбоксинга. Другое дело — сложный перелом, травма сустава или позвоночника. Здесь важно четко понимать, что можно, а что нельзя.
Травмы голеностопа
Сустав легко повредить повторно, оступившись и подвернув ногу.
Пока забудьте: о пробежках, уроках танцев, требующих сложнокоординационных движений, и степ-аэробике — нога может легко соскользнуть с платформы.
Помогут восстановиться: подъемы на носки, ходьба, занятия на велотренажере. «Тренировки на нем очень полезны для голеностопного сустава, — говорит инструктор клуба «ЖИВИ!» Леонид Зайцев. — Стопа в этом случае движется в одной плоскости с опорой, спокойно сгибаясь и разгибаясь, когда мы давим на педаль и вытягиваем ее». Постепенно включайте в свою программу тренировок упражнения, которые позволят проработать сустав в различных плоскостях. Например, упражнения на нестабильных поверхностях: Bosu, Core-платформе.
Будьте осторожны во время любых подвижных игр. Даже если вы просто отправляетесь с друзьями погонять мяч или поиграть в бадминтон, наденьте подходящую обувь. Зафиксировать сустав и защитить его от повторной травмы помогут высокие кроссовки.
Травмы коленного сустава
Колено запрограммировано природой на движение в одной плоскости — сгибание-разгибание — и боится вращений, резких поворотов, рывков в бок.
Пока забудьте: о предполагающихэнергичные вращения танцах вроде сальсы, о дающих нагрузку на колени степ-аэробике, беге, тай-бо. «Определенную опасность представляют игровые виды спорта, которые требуют от участников быстрых обводных маневров, — говорит спортивный врач Евгений Белянушкин. — В азарте обойти противника, в баскетболе или футболе, вы можете заставить свое неокрепшее колено совершить резкое движение в необычной для него плоскости и снова потянуть связки».
Помогут восстановиться: занятия на велотренажере, плавание кролем. «Из силовых упражнений при условии адекватной нагрузки будут полезны сгибания и разгибания ног на тренажере, — говорит инструктор клуба «ЖИВИ!» Леонид Зайцев. — Их включают и в реабилитационные программы. А вот выполняя приседания и выпады со свободными весами, можно легко нарушить технику и травмироваться повторно».
Будьте осторожны, выполняяжим ногами на тренажере. Держите голени перпендикулярно платформе. Едва мы выводим колени на острый угол, они получают колоссальную нагрузку.
Травмы локтя
Как и колено, локоть рассчитан на сгибание-разгибание и страдает, когда от него требуют нехарактерной подвижности. Не любит многократно повторяющихся неконтролируемых движений с отдачей (когда, вы, например, забиваете гвоздь или ударяете по мячу теннисной ракеткой).
Пока забудьте: про работу со свободными весами, подтягивания, упражнения, во время которых локоть движется по необычной для него траектории (французский жим, широкое разведение рук с гантелями), армрестлинг, а также волейбол — подавать мяч с травмированным локтем будет затруднительно. Как и плавать брассом, наносить удары в боксе, карате и других видах единоборств. Избегайте однотипных, многократно повторяющихся движений, для которых характерна отдача.
Помогут восстановиться: упражнения на тренажерах — сгибание рук, тяга на блоке книзу. При условии, что вы не стремитесь взять большой вес, они помогают укрепить и разработать сустав.
Будьте осторожны, выполняя отжимания. Хотя они не запрещены в принципе, старайтесь локоть не перегружать — отжимайтесь от стены, скамьи, с колен от пола.
Травмы позвоночника
Тот случай, когда универсального пути возвращения в фитнес не существует. Позвоночник — сложная система, внутри него находится спинной мозг. Только лечащий врач может решить, какие занятия можно посещать в фитнес-клубе, какие упражнения делать.
«Вероятно, он порекомендует занятия йогой, пилатесом, несложную аквааэробику, — говорит спортивный врач Евгений Белянушкин. — Отлично разгружает мышцы, позволяет растянуться позвоночнику и плавание кролем на спине».
Пока забудьте: об упражнениях с осевой нагрузкой на позвоночник — приседаниях и выпадах со штангой, жимах гантелей над головой, становой тяге.
Сотрясение мозга
Из-за него кружится голова, нарушается координация, и вы легко можете получить новую травму, с том числе второе сотрясение, после которого неврологических проблем может стать еще больше.
Забудьте: про все фитнес-программы, где можно пропустить удар в голову. Будь то бокс, кикбоксинг, другие виды единоборств или волейбол, баскетбол и прочие игры, во время которых вам могут с силой засветить по лбу рукой или мячом.
Помогут восстановиться: упражнения на нестабильных поверхностях — Core-платформе, Bosu, они улучшают координацию, тренируют вестибулярный аппарат.
Будьте осторожны, катаясь на роликах, коньках, скейте. Пружиньте в коленях и слегка наклоняйтесь вперед, чтобы не упасть назад и не удариться затылком. Во время силовых и кардиотренировок прибавляйте нагрузку постепенно — пульс и давление не должны резко повышаться. Избегайте работы с большими весами, приседаний со штангой и движений с резким изменением положения головы в пространстве.
*Наина*
offline
Как правильно дышать во время тренировки
Задыхаетесь на пробежках? Не можете проплыть и пятидесяти метров? Проблема может быть не в плохой подготовке, а в неверной технике дыхания. Рассказываю, как облегчить тренировки и сделать их эффективными «на одном дыхании».
Прекрасно помню свой первый день в фитнес-клубе. Я страшно волновалась, путалась в движениях на степе, теряла темп на силовой тренировке и постоянно пыхтела как паровоз. Тогда я думала, что никак не могу отдышаться из-за нервов, отсутствия опыта и лишнего веса. Однако спустя полгода, когда и опыт вроде бы пришел и килограммы стали уходить, я по-прежнему задыхалась на тренировках. Тогда я стала разбираться, как правильно дышать. Есть ли какие-то тонкости и секреты, которые позволяют без напряжения выдержать длительную пробежку, занятие аэробикой или тренировку в бассейне? Вот что мне удалось узнать об этом у тренеров.
Кардиотренировки
Почитав в интернете о беге, поневоле засомневаешься. «Делать вдох надо на каждый третий шаг», — говорится на одном сайте. А на другом: «Вдох и выдох на два счета». Кто-то уверяет, что выдержать пробежку помогает легкое, поверхностное дыхание, кто-то — что глубокое и ровное.
«А все потому, что характер дыхания у бегунов может быть различным, — говорит Александр Чапайкин, мастер-тренер сети фитнес-клубов World Class. — Не стоит, подражая кому-то, пытаться вдохнуть на строго определенный шаг. Спринтеры дышат часто и неглубоко. Но если вам предстоит одолеть километр и более, дыхание должно быть глубоким и полным. Зачастили? Сбавьте обороты и постарайтесь держать скорость немного ниже той, на которой это случилось». Акцент делайте на полном выдохе: следом за ним обязательно последует такой же полный вдох. Профессиональные спортсмены перед стартом (независимо от дистанции) делают несколько глубоких вдохов и выдохов.
Что касается других видов кардионагрузки, то тут, увы, нет специальных приемов и техник, которые помогли бы вам выдержать тренировку. Совет здесь один. «Дышите так, как вам комфортно, — говорит Игнат Кляцкий, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба “Зебра” на Автозаводской. — Начали задыхаться? Скорее всего, выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной и ее придется прервать».
Чтобы определить, можно или нет продолжать занятие, по возможности измерьте пульс. То, что он близок к максимальному (вычисляется по формуле 220 минус возраст), — тревожный знак. Если вы при этом молодой опытный спортсмен и, хотя тяжело дышите, в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше. Если же вам уже перевалило за сорок и фитнесом вы давно не занимались, если есть проблемы с давлением и вы испытываете головокружение, теснение в груди, тошноту — прервитесь и отдохните: спокойно походите, на вдохе поднимая руки и опуская на выдохе.
Силовая тренировка
Главное правило — усилие делаем на выдохе. Во-первых, на вдохе повышается артериальное давление и дополнительная нагрузка организму ни к чему. А во-вторых, так значительно проще сконцентрироваться. Новичкам рекомендуют выдувать из себя воздух с шумным «ф-у-у-у-х!», чтобы не задерживать дыхание. Только не переусердствуйте. Хрипы и рыки будут звучать скорее комично, чем мужественно.
«А вот опытным спортсменам, занимающимся фитнесом более 5-7 лет, допустимо иногда эти правила обойти, — говорит Игнат Кляцкий. — Сложнокоординационные движения делают буквально затаив дыхание. Взять, например, упражнение «планка». Если, выполняя его, поставить пальцы ног не на пол, а на небольшой мяч, то удержать равновесие будет очень трудно. А остаются в такой позиции всего 10-15 секунд — если это время не дышать, беды не будет. Если упражнение, наоборот, достаточно простое (разведение или подъемы рук), и вы делаете его на тренажере и с небольшим сопротивлением, дышать можно в комфортном режиме. Но когда вы берете большой вес, когда выполняете упражнение, в котором на выдохе хотя бы немного сдавливается грудная клетка (например, жим штанги узким хватом от груди из положения лежа), усилие — только на выдохе. Независимо от того, какой у вас в фитнесе стаж».
Если вы делали упражнение на задержке дыхания, обязательно после него «раздышитесь»: пару минут покрутите педали велотренажера на скорости 10 км/ч, походите на беговой дорожке без сложных программ, просто в хорошем, достаточно быстром темпе.
Плавание
Самое сложное — научиться выдыхать в воду. Поначалу это так неприятно, что начинаешь паниковать. И вместо того чтобы бодро пускать пузыри ртом и носом, как советует инструктор, вовсе задерживаешь дыхание. Зачем так мучиться, если можно все время держать голову над водой?
«Во-первых, в этом случае вы далеко не уплывете, — говорит Юлия Вербина, мастер спорта по плаванию, персональный тренер водных программ Marina Club. — Начнете уставать буквально через 20-30 метров. А во-вторых, такая тренировка может навредить: мышцы спины и шеи будут в постоянном напряжении. Освойте правильную технику и вы сможете дышать глубоко и ровно, независимо от того, каким стилем, какую дистанцию и с какой скоростью проходите».
В плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполняем воздухом легкие. Выдыхают долго, ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды. В брассе — вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе — возможно на каждый второй, в кроле на груди — на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую. И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, желательно в одном ритме и без задержек.
Приучить себя правильно дышать во время тренировки может быть нелегко. Возможно, первое время вы будете путаться и злиться, что вам это только мешает. Но потом обязательно поймете, что все усилия были не напрасными. Когда без отдыха одолеете свой первый километр на пробежке или в бассейне.
Задыхаетесь на пробежках? Не можете проплыть и пятидесяти метров? Проблема может быть не в плохой подготовке, а в неверной технике дыхания. Рассказываю, как облегчить тренировки и сделать их эффективными «на одном дыхании».
Прекрасно помню свой первый день в фитнес-клубе. Я страшно волновалась, путалась в движениях на степе, теряла темп на силовой тренировке и постоянно пыхтела как паровоз. Тогда я думала, что никак не могу отдышаться из-за нервов, отсутствия опыта и лишнего веса. Однако спустя полгода, когда и опыт вроде бы пришел и килограммы стали уходить, я по-прежнему задыхалась на тренировках. Тогда я стала разбираться, как правильно дышать. Есть ли какие-то тонкости и секреты, которые позволяют без напряжения выдержать длительную пробежку, занятие аэробикой или тренировку в бассейне? Вот что мне удалось узнать об этом у тренеров.
Кардиотренировки
Почитав в интернете о беге, поневоле засомневаешься. «Делать вдох надо на каждый третий шаг», — говорится на одном сайте. А на другом: «Вдох и выдох на два счета». Кто-то уверяет, что выдержать пробежку помогает легкое, поверхностное дыхание, кто-то — что глубокое и ровное.
«А все потому, что характер дыхания у бегунов может быть различным, — говорит Александр Чапайкин, мастер-тренер сети фитнес-клубов World Class. — Не стоит, подражая кому-то, пытаться вдохнуть на строго определенный шаг. Спринтеры дышат часто и неглубоко. Но если вам предстоит одолеть километр и более, дыхание должно быть глубоким и полным. Зачастили? Сбавьте обороты и постарайтесь держать скорость немного ниже той, на которой это случилось». Акцент делайте на полном выдохе: следом за ним обязательно последует такой же полный вдох. Профессиональные спортсмены перед стартом (независимо от дистанции) делают несколько глубоких вдохов и выдохов.
Что касается других видов кардионагрузки, то тут, увы, нет специальных приемов и техник, которые помогли бы вам выдержать тренировку. Совет здесь один. «Дышите так, как вам комфортно, — говорит Игнат Кляцкий, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба “Зебра” на Автозаводской. — Начали задыхаться? Скорее всего, выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной и ее придется прервать».
Чтобы определить, можно или нет продолжать занятие, по возможности измерьте пульс. То, что он близок к максимальному (вычисляется по формуле 220 минус возраст), — тревожный знак. Если вы при этом молодой опытный спортсмен и, хотя тяжело дышите, в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше. Если же вам уже перевалило за сорок и фитнесом вы давно не занимались, если есть проблемы с давлением и вы испытываете головокружение, теснение в груди, тошноту — прервитесь и отдохните: спокойно походите, на вдохе поднимая руки и опуская на выдохе.
Силовая тренировка
Главное правило — усилие делаем на выдохе. Во-первых, на вдохе повышается артериальное давление и дополнительная нагрузка организму ни к чему. А во-вторых, так значительно проще сконцентрироваться. Новичкам рекомендуют выдувать из себя воздух с шумным «ф-у-у-у-х!», чтобы не задерживать дыхание. Только не переусердствуйте. Хрипы и рыки будут звучать скорее комично, чем мужественно.
«А вот опытным спортсменам, занимающимся фитнесом более 5-7 лет, допустимо иногда эти правила обойти, — говорит Игнат Кляцкий. — Сложнокоординационные движения делают буквально затаив дыхание. Взять, например, упражнение «планка». Если, выполняя его, поставить пальцы ног не на пол, а на небольшой мяч, то удержать равновесие будет очень трудно. А остаются в такой позиции всего 10-15 секунд — если это время не дышать, беды не будет. Если упражнение, наоборот, достаточно простое (разведение или подъемы рук), и вы делаете его на тренажере и с небольшим сопротивлением, дышать можно в комфортном режиме. Но когда вы берете большой вес, когда выполняете упражнение, в котором на выдохе хотя бы немного сдавливается грудная клетка (например, жим штанги узким хватом от груди из положения лежа), усилие — только на выдохе. Независимо от того, какой у вас в фитнесе стаж».
Если вы делали упражнение на задержке дыхания, обязательно после него «раздышитесь»: пару минут покрутите педали велотренажера на скорости 10 км/ч, походите на беговой дорожке без сложных программ, просто в хорошем, достаточно быстром темпе.
Плавание
Самое сложное — научиться выдыхать в воду. Поначалу это так неприятно, что начинаешь паниковать. И вместо того чтобы бодро пускать пузыри ртом и носом, как советует инструктор, вовсе задерживаешь дыхание. Зачем так мучиться, если можно все время держать голову над водой?
«Во-первых, в этом случае вы далеко не уплывете, — говорит Юлия Вербина, мастер спорта по плаванию, персональный тренер водных программ Marina Club. — Начнете уставать буквально через 20-30 метров. А во-вторых, такая тренировка может навредить: мышцы спины и шеи будут в постоянном напряжении. Освойте правильную технику и вы сможете дышать глубоко и ровно, независимо от того, каким стилем, какую дистанцию и с какой скоростью проходите».
В плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполняем воздухом легкие. Выдыхают долго, ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды. В брассе — вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе — возможно на каждый второй, в кроле на груди — на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую. И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, желательно в одном ритме и без задержек.
Приучить себя правильно дышать во время тренировки может быть нелегко. Возможно, первое время вы будете путаться и злиться, что вам это только мешает. Но потом обязательно поймете, что все усилия были не напрасными. Когда без отдыха одолеете свой первый километр на пробежке или в бассейне.
Кусильда
offline
| QUOTE |
| Вероятно, он порекомендует занятия йогой, пилатесом, несложную аквааэробику |
вот-вот,только уперся мне этот пилатес вместе с этой йогой((( просто стараюсь не делать резких движений,что бы позвоничник в трусы не осыпался)))
*Наина*
offline
Кусильда
Засада в том, что если ничем не заниматься - он по-любому осыплется, стоит только неловко повернуться с сумкой в руках, или к примеру, поднять собственного ребенка на ручки. А беременность выносить со слабым позвоночником, думаешь, легко?
Засада в том, что если ничем не заниматься - он по-любому осыплется, стоит только неловко повернуться с сумкой в руках, или к примеру, поднять собственного ребенка на ручки. А беременность выносить со слабым позвоночником, думаешь, легко?
Sister of Night
offline
Ещё очень частая ошибка у бегунов - поджимание рук. Очень часто наблюдаю. Руки должны ходить свободно чуть ниже талии, а не быть поджаты к плечам. Так легче дышать.
А насчёт плаванья - лично я очень не люблю опускать голову в воду, и не понимаю зачем это надо, не на скорость же плывём. Я обычно плыву "брассом" но голова вверху всегда. Хлебать воду из бассейна что-то не хочется.
А насчёт плаванья - лично я очень не люблю опускать голову в воду, и не понимаю зачем это надо, не на скорость же плывём. Я обычно плыву "брассом" но голова вверху всегда. Хлебать воду из бассейна что-то не хочется.
Sister of Night
offline
а ещё у меня есть своё фирменное упражнение для спины:
- встать ровно
- одновременно подниматься на носочки и поднимать руки по сторонам вверх
- максимально потянуться (изо всех сил!) вверх несколько секунд
- опуститься с носков на полную стопу (руки вверху и тянутся вверх, несколько секунд)
- плавно опустить руки
я это сама придумала.
- встать ровно
- одновременно подниматься на носочки и поднимать руки по сторонам вверх
- максимально потянуться (изо всех сил!) вверх несколько секунд
- опуститься с носков на полную стопу (руки вверху и тянутся вверх, несколько секунд)
- плавно опустить руки
я это сама придумала.
*Наина*
offline
Sister of Night
Держа голову над водой, ты переразгибаешь шею, в этом нет ничего хорошего, так плавают только лузеры
Прикольно! Это для растяжки мышц рук будет хорошо. Но для спины никакого эффекта от этого упражнения я не чувствую. Когда ты тянешь руки вверх - у тебя зажимаются мышцы шеи. Тянуться вверх правильно не руками, а макушкой, при этом опускать плечи вниз и сводить лопатки месте. Руки поднимать не нужно.
| QUOTE |
| А насчёт плаванья - лично я очень не люблю опускать голову в воду, и не понимаю зачем это надо, не на скорость же плывём. Я обычно плыву "брассом" но голова вверху всегда. |
Держа голову над водой, ты переразгибаешь шею, в этом нет ничего хорошего, так плавают только лузеры
| QUOTE |
| «Во-первых, в этом случае вы далеко не уплывете, — говорит Юлия Вербина, мастер спорта по плаванию, персональный тренер водных программ Marina Club. — Начнете уставать буквально через 20-30 метров. А во-вторых, такая тренировка может навредить: мышцы спины и шеи будут в постоянном напряжении. |
| QUOTE |
| а ещё у меня есть своё фирменное упражнение для спины: |
Прикольно! Это для растяжки мышц рук будет хорошо. Но для спины никакого эффекта от этого упражнения я не чувствую. Когда ты тянешь руки вверх - у тебя зажимаются мышцы шеи. Тянуться вверх правильно не руками, а макушкой, при этом опускать плечи вниз и сводить лопатки месте. Руки поднимать не нужно.
Sister of Night
offline
| QUOTE |
| в этом случае вы далеко не уплывете, — говорит Юлия Вербина, мастер спорта по плаванию, персональный тренер водных программ Marina Club. — Начнете уставать буквально через 20-30 метров |
Неправда, я могу плавать так 30 минут без остановок, небыстро.
Но мышцы спины конечно не полностью работают, а "зажаты", но всё равно так противно голову в воду опускать.. кроме того, я боюсь что вода в уши попадёт.
*Наина*
offline
Sister of Night
То есть, ты не умеешь и не любишь нырять? По-моему, в толще воды куда прикольнее и приятнее, чем на поверхности (но это оттого, что я сама-то плохо плаваю)
Сколько дорожек в бассейне без остановки?
| QUOTE |
| но всё равно так противно голову в воду опускать.. кроме того, я боюсь что вода в уши попадёт. |
То есть, ты не умеешь и не любишь нырять? По-моему, в толще воды куда прикольнее и приятнее, чем на поверхности (но это оттого, что я сама-то плохо плаваю)
| QUOTE |
Неправда, я могу плавать так 30 минут без остановок, небыстро. |
Сколько дорожек в бассейне без остановки?
Sister of Night
offline
| QUOTE |
| ты не умеешь и не любишь нырять? |
Умею, но не люблю. Даже на море мне не хотелось нырять, я с трудом себя заставляла, потому что очень жарко было. В толще воды классно, но процесс выныривания ужасен - в носу вода, в ушах вода.
| QUOTE |
| Сколько дорожек в бассейне без остановки? |
Не знаю, я почти без остановок плаваю в течение 30 минут и вообще не устаю.
*Наина*
offline
| QUOTE |
| но процесс выныривания ужасен - в носу вода, в ушах вода. |
Так, выходит, не умеешь
| QUOTE |
| Не знаю, я почти без остановок плаваю в течение 30 минут и вообще не устаю. |
Может, плещешься на одном месте? Отчего ж тут уставать, даже дыхание не собьется. Навыки плавания и выносливость все-таки измеряются в расстоянии, которое ты можешь проплыть, в скорости, а не во времени, которое ты можешь провести в воде.
*Наина*
offline
| QUOTE |
| А как надо правильно нырять? |
Чтобы вода в нос не попадала. Сначала ныряешь в воду, макушкой вперед, вода скользит мимо носа. Плывешь какое-то время под водой, потом вода тебя выталкивает на поверхность, выныриваешь, там вдыхаешь и плывешь дальше на поверхности, не останавливаясь и не вытряхивая воду из носа, ее там нет))) Глаза, естественно, под водой тоже закрывать не надо.
Sister of Night
offline
| QUOTE |
| вода тебе в нос не попадает и дискомфорта не вызывает |
хорошо, следующий раз буду повторять это как аутотренинг при нырянии.
